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　産後運動應守原則

　　以前的觀念是生産後一個月內應盡可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認為産後愈早運動，則身體的複原愈快。但産後做運動必須遵循下列原則：

　　1.量力而為：適度、適當的運動是有益的，過度或不當的運動則必須避免。

　　2.有懷孕生産並發症者的産後運動須遵從醫師的指示。如妊娠毒血症、産後大出血、産道嚴重受傷，或患心髒病的孕婦等，從事産後運動時必須小心。

　　3.剖宮生産者也要與醫師商量決定産後運動的時機與運動的方式。

　　4.最好早晚進行，不要在剛吃飽飯後立刻做。

　　5.做前先排空尿液。

　　6.最好在硬板床上做。

　　7.持之以恒，逐漸增加運動量。

　　醫師推薦婦女在産後可做的運動

　　一、胸部運動(産後第2天開始)：

　　1.仰臥，全身放平，手腳均伸直。

　　2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部　　緊貼地面，保持一會兒，然後放松。重複5～10次。

　　作用——可使腹肌彈性增加。

　　二、乳部運動(産後第3天開始)：

　　1.兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇。

　　2.保持手臂平直不可彎曲，然後放回原處。

　　3.重複10～15次。

　　作用——此運動能使肺活量增加，並促使乳房恢複較好之彈性，預防松垂。

　　三、頸部運動(産後第4天開始)：

　　l.仰臥，全身放平，手腳伸直。

　　2.將頭部擡起，盡量向前屈，使下颚貼近胸部，再慢慢回原位。

　　3.重複5～10次。

　　作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。

　　四、腿部運動(産後第5天開始)：

　　1.仰臥，雙手放平。

　　2.將右腿盡量擡高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然後慢慢放下，換左腿。

　　3.最後雙腿並攏一起擡高，再慢慢放下。

　　4.重複5～10次。

　　作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，並使腿部恢複較好的曲線。

　　五、臀部運動(産後第8天開始)：

　　1.仰臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。

　　2.左右腿互替同樣動作。

　　3.重複10—15次，每日2遍。

　　作用——可促進臀部和大腿肌肉恢複較好的彈性與曲線。

　　六、收縮陰部運動(産後第10天開始)：

　　1.仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。

　　2.身體挺起用肩部支持，兩膝並攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。

　　3.重複數次，每日2遍。

　　作用——此運動可使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。

　　七、子宮收縮運動(即膝胸臥式，産後第15天開始)：

　　1.俯臥于地板，雙膝分開約30厘米寬。

　　2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。

　　3.保持1分鍾。

　　作用——此運動可協助子宮恢複至正常位置。

　　八、腹部運動(産後第15天開始)：

　　1.仰臥，雙手交結放在腦後，用腰腹力量使身體坐起。

　　2.連續數次，每日1遍。

　　作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹産者6周內不可做此運動。