首先要慢慢養成多做運動的習慣，如在運動中感到疼痛和疲勞，就要停下來。最好是運動量小但能經常堅持。
第1周
從産後第1天起就要開始運動曾伸展過度、或許已變得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹産手術，盆底肌的運動以及腳踩踏板的運動也是適合的。
盆底肌運動(從第1日起)練習緩慢的蹲下和站起的運動每天盡可能多做，它可幫助你消除不能控制的漏尿。你在第2周繼續運動這項訓練是必要的。如果分娩中你曾有過縫合，增強盆底肌的訓練還可幫助傷口的愈合。
腳踩踏板運動(從第1日起)這項運動可防止腿部腫脹並改善血液循環。踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎。時時刻刻都可練習。
增強腹部肌肉的練習(從第1日起)增強腹部肌肉的一種緩和的方法是當你呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鍾後放松。設法盡可能經常做此練習。
從産後第5天起，如果你感覺很好，還要進行以下練習，每日2次：
1.仰臥，用兩個枕頭撐住頭及兩肩，兩腿彎曲並少許分開，兩臂在腹部上面交叉。
2.擡起你的頭和兩肩時，呼氣並用兩手掌分別輕壓腹部的兩側，好像把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢要保持數秒鍾，然後吸氣，並且放松。每天做3次。
第2周
大約1周以後，即可試將下列運動作為每日慣例加以練習。每項運動要重複多次，但均以你感到舒適為限度。先進行向後彎曲身體的練習，當你覺得這項運動已做得很熟練時，再接下去做其他練習。如果發現新運動使你太疲勞，就把向後彎體運動再多做幾日。要記住，繼續保持盆底肌的運動練習。
向後彎體訓練
1.坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸部合攏。
2.呼氣，與此同時你的骨盆稍向前傾斜，並且漸漸將身體向後彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的限度內，盡量保持這種姿勢的時間長些，此時可采用正常呼吸方式，然後吸氣並坐直。
側向轉體訓練
1.仰臥，兩臂平放在身體兩側，並且兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。
2.頭部微微擡起，身體向左側偏轉，左手向下滑動到達小腿。再仰臥，休息片刻，然後向右側重複上述動作。當做得熟練以後，左右兩側各連續做2~3次，然後再仰臥並休息。
向前彎體訓練
1.仰臥于平面上，兩膝彎曲，兩腳少許分開。兩手靠放在自己的大腿上。
2.呼氣，擡起頭部及兩肩，身體向前伸，使你的兩手觸摸到自己的雙膝。如果初做時兩手達不到膝部也不必擔心，繼續練習。做完吸氣並放松。
這樣做感到容易時，不妨一試：
慢慢擡起上半身並較長時間保持這種姿勢。
當你擡舉頭部及兩肩時，把雙手放在自己的胸部。
當你上身向前擡起時，把自己的雙手抱在頭後。
留言列表
