針對人群
長期久坐面對電腦的文職人員，手臂因為一直保持放在鍵盤上的姿勢而得不到鍛煉。負責接電話的客服人員或接線生，手臂長期保持拿電話姿勢而感到酸痛。
適宜場合：工作間隙，坐在椅子上休息時
曲臂式
上身挺直
1、上身挺直，自然坐于椅子2/3處，兩腳平行。兩臂朝上向前伸直，與肩同高，握拳朝上。此為預備動作，自然呼吸
吸氣
2、吸氣，兩肘彎曲，手臂成直角，再吐氣，將彎曲的兩肘靠向肩部，往內收縮，重複做12次，12次為一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好
功效：
手臂擡平，向內收縮會使二頭肌屈曲，三頭肌伸展，能穩定肩關節，進而雕塑手臂線條
小叮咛：
練習時注意手肘不可移動，彎肘時保持位置與肩同高，可依個人狀況，手握礦泉水瓶，增加練習效果
難易度：★
椅上肩臂式
挺直腰背
1、坐正于椅上1/3處，挺直腰背
做深呼吸
2、左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，調整手臂位置，雙肩盡量外擴，停留做深呼吸
換手再做一次
3、還原，換手再做一次
左手上舉
4、左手上舉，手肘自上向後彎曲，右手由下向上，繞過背後與左手互握，盡量擴胸挺腰，停留做深呼吸
換手再做一次
5、還原，換手再做一次
預防脂肪堆積于上手臂處，消除手臂內側贅肉，美化手臂線條，促進血液循環，可消除肩頸酸痛，柔軟肩關節，預防五十肩
練習步驟時，初學者雙手若無法在背後互握，可借助毛巾以漸進方式練習，切勿勉強，解除肩頸僵痛3分鍾即刻起效
難易度：★★
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