重物提舉

  准備好一對啞鈴(初練者可以使用5到8磅重的啞鈴,習慣之後換用10到12磅啞鈴。

  將啞鈴垂在身體兩側,掌心向著大腿方向。

  注意,在整個運動中保持掌心向內。微微曲膝,同時將手肘向內夾緊,並保持這個姿勢。保持肩膀水平,後背挺直。

  數兩秒鍾,然後用前臂將啞鈴提起向肩膀方向運動直到不能再運動為止。保持這個姿勢4秒鍾然後恢複開始姿勢。

  這個練習每次可以做10到15個,每周做3次的話一個月後你就會看到明顯的成效。

  ●在橢圓健身機上進行單手的負重練習,這個運動可以通過曲伸肱二頭肌來調理胳膊的形狀。

  練習的強度應該保持在中度以上,每次30到40分鍾,每周3到5天。

  ●在跑步機上進行帶有1到2磅的臂部負荷的跑步練習;在跑步過程中運動二頭肌15到20次,然後放下負重休息一分鍾。

  每次30到40分鍾,每周3到5天。

  ●使用劃船機,注意不要過分追求運動頻率,將注意力集中在臂部的肌肉伸縮感覺上。

  每次做20到40分鍾,逐漸增加強度,每周做3到5次.

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