許多女生由于長年伏案下作,造成低頭、含胸、前傾的姿態,即駝背現象。這種姿態不僅不美,而且還會引起腰背疼痛。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉,使背肌萎縮變弱,不能充分支持脊柱造成的

  因此, 我建議朋友們應重視並加強背部鍛煉,它不僅可以消除病痛,還可以減少背部多余的脂肪,使背部豐滿健美起來。下面的動作訪隔天練習,選擇重量不要過重,一般健體者利用重量重複次數應為10-15RM。

  一、持鈴聳肩

  動作:兩腳分開寬于肩站立,兩下體前持啞鈴,手背朝前。 雙肩用力上提,然後放松。反複做10-15次。

  要領:提肩後、要向後拉下,效果最好。

  作用:主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌,棘下肌。 *#preadblock

  二、俯身劃船

  動作:俯身,腿可直可屈,兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘,做劃船動作。反複做10次。

  作用:主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、後三角肌,大、小菱形肌,大、小圓肌、棘下肌。

  三、站姿挺胸

  動作:提踵站立,兩手體後叉握,手心向下,用力後引, 靜止5-10秒鍾。

  要領:要用力挺胸,使肩腫內收。

  作用:鍛煉大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圓肌。

  四、站姿挺胸轉體

  動作:兩腳分開寬于肩站立,兩手頸後寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉,每側10次。

  要領:要有意識挺胸。

  作用:鍛煉斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圓肌,棘下肌。

  五、俯身提肩

  動作:俯身、腿可直可屈,兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節,內收肩胛。反複做10-15 次。

  要領:肘關節保持伸直,注意力在後背上。

  作用:鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圓肌,棘下肌。

  六、俯臥挺身

  動作:兩臂伸直俯臥。握拳屈臂,同時挺身(兩頭起)。反複做10-15次。

  作用:主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛煉大腿後部、臀肌。

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