爬行瘦背法

  動作一:俯臥,屈肘撐地,兩肘交替向前爬行10—15米,重複2—3次,呼吸均勻。

  動作二:左手撐地,右肘和右腿前移15—20米,重複2-3次。爬行時,上體稍擡。兩側交替進行。

  動作三:兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松,並隨上體向前爬移。重複3次,間歇l—1.5分鍾。

  動作四:有節奏地交替向前爬行15—20米,重複2—3次。練習時,頭部稍擡,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。

  動作五:沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行,然後逆時針方向爬行。練習時,頭部宜向爬側傾斜。重複2—3次,間歇1—1.5分鍾。

  動作六:交替向前爬行15—20米。重複2—3次,間歇2分鍾。

  動作七:交替向後爬行10—15米。爬時,下颏微向內收,兩腿放松伸直並與雙手協調配合。

  橡皮筋運動法

  動作一:站姿 雙腳打開與肩同寬,如圖將橡皮筋踩于腳下,體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長,可在腳下纏繞1-2圈 。

  動作二:前平舉 雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自身前平拉,與地面水平時靜止,並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ,3次/天。

  動作三:側平舉 雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止,堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ,3次/天。

  動作四:俯身飛鳥 如圖,俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時將橡皮筋交叉,雙手緊握自體側向上拉起,感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止,堅持3-5秒後恢複站姿。15-20組/次,3次/天。

  瘦背操

  動作一:俯臥在墊子上,雙手貼近耳朵向上伸出,雙腿稍分開。吸氣,身體上下兩端同時向上收起,保持6-10秒,呼氣慢慢放松(如果是初練習者只做上肢收起的動作),可重複練習6-8次。

  動作二:屈膝並攏雙腿,臀部坐在墊子上,雙手與肩同寬放到身體兩側,指尖朝向正前方,手掌貼于地面,慢慢向上擡起臀部。身體平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置),可重複練習3-4次。

  動作三:俯臥在墊子上,雙手屈時手掌撐于胸部兩側,雙手用力慢慢向上推,大臂要夾緊到身體兩側,肱三頭肌及背闊肌用力夾緊,身體向後彎曲,保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度),可重複3-4次。

  動作四:身體直立,將重心移到左腿,右腿擡起,膝蓋彎曲,雙手放在兩胯,或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲,右腿向後水平伸展,直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習者可以不必與地面水平),雙臂向後伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點,下颌也要低一點,將目光集中在前方地面上,保持30秒,然後重心換到右腳再做一遍。

  動作五:坐在椅子上,胸部靠在雙腿上,雙手摸腳。雙眼俯視地面,脖子與脊椎保持水平線,將胳膊向前方盡可能伸展,掌心相對努力,讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。

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