瑜伽美女教大家如何翹臀的方法。臀部不夠翹?臀部開始出現下垂……所有這些問題全部都可以通過下面5式塑臀瑜珈而得到解決。想擁有靓靓翹臀的你千萬別錯過哦。12個招式,一次解決你的大臀下垂臀。

  第一式:

  收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。仰臥,雙臂置于體側,調整呼吸。

  第二式:

  美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

  如第一式那樣邊吸氣,邊將身體擡起來,雙手托腰,大臂支撐于地。呼氣,將腳跟擡起,膝蓋並攏,大腿內側肌肉夾緊。先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。 吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。 左右腿做3次,然後放松還原。吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。

  第三式:

  減少肩部、髋部、側腰的贅肉,拉伸腿後側韌帶。

  側臥、右側大臂著地,右手托臉側面,調整呼吸。吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持數秒,自然地呼吸。 還原落下,重複3次後,換另一側再做。 呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體擡離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。 慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重複做一遍。

  替代做法: 如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。

  第四式:

  提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。

  仰臥、下巴著地,雙手握拳置于體側。將掌心朝上,放于大腿根處。吸氣,收緊臀肌,用力向上擡高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10~20秒,自然地呼吸。呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。反複做3次。

  第五式:

  提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。

  站正,調整呼吸。吸氣,曲左腿向後擡,左手抓住左腳,右臂向上伸直。呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鍾,自然地呼吸。 呼氣,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。

  第六式:

  兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側。擡起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時雙手並攏舉高于頭部。保持5秒鍾,然後慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢。收回左腳,恢複到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10~12次。

  這個動作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。

  第七式:

  拿著兩個5~15磅的啞鈴放在髋部位置,右腳放在一個台階上,膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始,直接用左腳向前一步,放到台階上,身體蹲下保持2秒鍾。站起來然後恢複開始姿勢。換另一條腿重複練習,每條腿做10~12個動作。

  這個動作可以瘦腿和收腹。

  第八式:

  俯臥在一張長凳上,雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力,擡起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鍾,然後慢慢地放下腿。做10~15次。這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

  如果每個星期在不連續的日子中堅持做2~3次,再結合合理的飲食,下半身就會瘦下來,想要穿上緊身褲也就不會有問題了,堅持就是勝利哦,大家不妨試一試。

  第九式:

  坐在地上,雙腳伸直,背向後靠,以手肘作支撐,手放在髋部。下背部壓向地面,用腹部的力量,擡起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿並攏,順時針畫12個圈,然後再逆時針畫12個圈。

  這個動作既可以收腹,又可以瘦腿哦。

  第十式:

  兩手分別拿起一個5~15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直,髋部向前傾斜,知道身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上。恢複到開始的位置,這是一個完整的動作。做12個動作,然後換腿練習。

  這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

  第十一式:

  雙腿向外打開45度,兩腳距離寬于髋部,然後身體蹲下。從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢。向右跨一步,恢複開始位置。繼續橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。

  這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

  第十二式:

  兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個5~15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然後慢慢地彎曲髋部,直到上身與地面水平。保持5秒鍾,然後恢複原狀。這是一個完整的動作,做這個動作8到10次。

  這個動作除了下半身外,上半身也得到了鍛煉。

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