要節食又怕肥胖反彈,擔心撐不了兩天就放棄,一種只要選對食物,不用控制食欲或降低食量的低GI(低胰島素值)瘦身法就對上了胃口,只要堅持,輕松瘦下來還不用擔心肥胖反彈,窈窕瘦身,成功
早餐減肥絕招
早餐絕招
全麥面包取代早餐包
吃全麥、黑麥或燕麥的低GI值面包,沾果醬或做成三文治,都可以讓腰圍變瘦,高纖維使排便更順暢。
小貼士:沾低糖或無蔗糖的果醬,GI值低可以放心使用,其他像奶油芝士醬、乳制品都可以。
水果、酸奶當點心
把每天早上一成不變的面包,加入不同口感的水果,或是定做一碗屬于自己的切片水果酸奶,就能提高瘦身過程中的飲食興趣,享受低GI值用餐的樂趣
小貼士:水果是減肥中能輕松享用的食物,一次吃太多種類的水果會讓GI值提高,但少量使用就完全沒問題。在酸奶中加入水果風味獨特,也能讓乳制品吸收變慢。
牛奶+酸奶
為了不讓節食的壓力太大,想吃高GI值食物前,先喝酸奶或喝牛奶,讓肚子有滿足感,無須刻意不吃,這樣腰圍和大腿還是會一天天變瘦。
小貼士:要讓GI值下降,最正確的方法就是喝冰牛奶,只要是冷的乳制品,都比溫的GI值要低。
午餐絕招
午餐以面類為主食
意大利面、荞麥面、拉面都可以當成正餐。以面類為主食,尤其是在便利店有很多種類的涼面、意大利面,怎麽吃都可以。
小貼士:如果要吃面類餐,選擇菜色較多的營養價值會較高。
多吃大豆食品
豆類食品有豐富的營養價值且GI值低,天天吃也不會膩。煮一鍋低熱量的紅豆湯,用了代糖好吃又營養,還能解嘴饞。
小貼士:蛋白質類的大豆制品,是優良植物蛋白的來源,魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取,營養才能均衡。
用代糖代替糖
使用熱量低的代糖,做一桌的點心、甜品,GI值整整少了一大半。
小貼士:除了代糖之外,果糖、寡糖都是不會影響GI值分泌的調味品。
晚餐絕招
糙米當主食
將主食改成糙米,能得到飽足感,壓力不會積累,連嚴重的便秘問題也會緩解,臉上痘痘不知不覺得到舒緩了
小貼士:將白米換成糙米之後,只要體脂肪率下降,就是脂肪燃燒的證據。但是原本體重就偏輕的人,減輕的部分就不會有想象中多。
水果代替甜食
想吃零食時忍耐不吃,正餐時的食欲就會增加,食量大增的結果也會變肥。用水果代替零食來充饑,正餐食量就變得正常,也不會暴飲暴食,一點都沒有減肥的不適感。
小貼士:大部分的水果都是低GI值,每天吃都OK,水果中的果糖並不會提高血糖值。若是血糖值升高,多數是因為其他零食的影響,而非果糖。
海帶纖維豐富防便秘
長期吃海藻沙律、海帶等,可改善手腳冰冷、肌膚幹燥和便秘,不只是瘦下來,體質也都自動改善。
小貼士:讓代謝率變好的海帶類食物,有很好的減肥作用。海帶類食物含有葉綠素讓代謝技能增強,提高脂肪燃燒率,除了減肥,對手腳冰冷也有幫助。
多吃醋
只要常常攝取醋,血糖值就會下降。加上醋腌制的魚、醋熘小菜等,都是很好的選擇。
小貼士:檸檬、柑橘類等酸的食物,用餐時一起吃GI值就會下降,但要注意並不是所有酸口感的都有效果。
五大類食物的GI值參考
米飯類
越精致的米GI值越高,選擇外殼碾制程度低的最好,糙米GI值56最好,精米GI84,少吃。
面類
顔色越白的面條,GI值越高,選擇有色面條就好。荞麥面最好,烏龍面少吃。
面包類
避開含糖量高的甜面包,選擇全麥面包最恰當,白吐司則別吃太多。
蛋白質類
所有魚、肉類都屬于低GI值,只要注意每餐吃的分量不超過原本的食量就行。吃東西時喝牛奶或酸奶等乳制品,會降低血糖的上升速度,還能讓消化吸收變得緩慢,不容易發胖,加糖的煉奶少吃為妙。
蔬菜類
大部分蔬菜的GI值都在40以下,可以不用忌口。少數的高GI值蔬菜只要盡量生吃,也能讓血糖上升或下降速度慢一些,減肥功效好。菠菜好,馬鈴薯和玉米容易讓血糖波動。
水果類
水果是絕佳的瘦身食品,果糖、胰島素值都低,又有豐富維生素,很適合瘦身,草莓、木瓜可吃多點,但菠蘿GI值高,要少吃。
甜點、飲料類
含碳水化合物的甜點或飲料,有的還含有砂糖,是會加速血糖升高的危險食品,選擇用果糖、代糖或蜂蜜,一樣甜蜜外又不會刺激胰島素的産生。無糖紅茶、紅酒、鮮榨果汁都很不錯,布丁、果凍也可當零食,但巧克力GI值太高,還是要少吃。
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- May 02 Mon 2011 15:25
低脂飲食法 窈窕瘦身不反彈
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