HIS HEALTH 之減掉腹部贅肉
群衆中流行一種說法——婚後的男人變胖了，生活才幸福!
結婚之後成為爸爸，他們的腰圍就開始和孩子一同成長。不像讀書時那麽書生氣，也不像戀愛時那般文質彬彬，只是匆忙應對社會應酬，放縱享受家裏的美食，不知不覺就變成了胖胖圓圓的“大蘋果”。
從健康的角度來考慮，蘋果形身材可是一點好處都沒有。千萬不要拿“幸福”的借口來炫耀腰圍，如果你聽聽健身教練的勸告，就會知道當下減肥的必要性了。
簡單易行的減肚操
肚子上的脂肪是減肥中的重中之重，它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚，兩天曬網，就很難看到效果。健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運動，立即制訂一個簡單易行的減肚計劃，每天在家裏花一個小時集中鍛煉腹部，持之以恒，一鼓作氣地把減肚計劃進行到底。
了解腹部結構
被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面，肌肉的組成都還是沒有發生變化的。它們由以下幾個部分組成：1.腹外斜肌。位于腹外側面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。2.腹直肌。是位于腹中線兩側的扁長形肌肉，貫穿于腹部上下，收縮時可使上體擡或下肢擡或上體和下肢同時擡。3.腹內斜肌。是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位于腹內斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運動，只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位于腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌，收縮時，可做體側屈運動。一套減肚計劃根據腹肌的位置和作用就能達到目的。
6個動作慢慢來
教練根據肌肉的結構設計了一套在家裏就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒，然後呼氣慢慢放松。做兩組，每組10個。
動作 墊上卷腹
1.墊上卷腹
平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦後，打開肩關節，吸氣時身體上擡，腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動作的差別在于：墊上卷腹不需要整個半身擡離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下颌不要內收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。
動作 側屈卷腹
2.側屈卷腹
平躺，小腿微屈，雙手放在腦後，肩關節打開，吸氣時身體向左前側上擡，同時左側大腿向上擡，呼氣放松還原，然後右側再做一遍。
提醒：和上面的動作一樣，身體上擡的時候只需要讓胸椎離開地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。
動作 肘撐
3.肘撐
俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直並攏，以肘部和前腳掌為支撐點，讓身體擡離地面，並保持整個身體在一條直線上。
提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似，臀部也不能放松，整個身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。
動作 肘側撐
4.肘側撐
側臥，左側小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側面。以左側肘部、髋部、腳為支撐點，讓上半身擡離地面。之後再鍛煉另一側。
提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時用力。
動作 俯臥兩頭起
5.俯臥兩頭起
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
提醒：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡，同時也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起擡起。
動作 擡腿練習
6.擡腿練習
仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部擡離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。
提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動作要緩慢、有節奏。
小編發言：“胖蘋果”並不可愛
中年男人在某種程度上應該是最有魅力的。家庭和事業都比較穩定，氣質和風度也開始沈甸甸地積蘊起來，善于用准確的眼神說心事了。除去多年來用經驗換來的“品位”，他們的魅力集中地表現在判斷和決策關鍵時刻。只是如果身材完全走樣，變成又大又圓的蘋果形，那吸引力也就降到低谷了。
身材從一個角度說明了一個人對待生活的態度。這一點對男人、對女人都是受用的。“胖蘋果”們顯而易見地缺乏對自己的控制力，因此脂肪容易堆積，魅力大打折扣!
觀察一下就不難發現，“胖蘋果”們的眼睛都被擠得細細小小的，氣溫稍高就不停地冒汗，一放松就喜歡把整個身體癱軟下來，吃飯快速而且胃口超好，不愛運動，不愛做家務，行動笨拙而且滑稽。再嚴重下去，他們就變成了家裏的保護對象，擔心他們得心髒病，擔心他們得脂肪肝，擔心他們血糖、血脂高，擔心他們怕熱……他們用身體的體積換來的“安全感”在這裏完全被抵消了，實在不可愛。
教練發言：蘋果身材改善要花大力氣
男性腰圍與臀圍比值的最高限度應為0.85~0.9，超過了這個限度，很可能患有與肥胖有關的疾病如冠心病、腦血管硬化等。
一般來說，通過運動把腹部的脂肪減下去需要一個比較長的周期，大約是半年到一年。首先，建議每天花至少20分鍾的時間熱身，這時候身體消耗的主要是儲備的糖元和水分，然後開始進行墊上運動或者器械鍛煉，進行大約30分鍾的針對性練習，這時候能量消耗開始動用身體裏儲備的脂肪，減肥效應開始體現了。如果很長時間沒運動，做每一組腹部動作都會非常吃力，在減肥初期會持續挑戰自己的極限，感到很辛苦。
群衆中流行一種說法——婚後的男人變胖了，生活才幸福!
結婚之後成為爸爸，他們的腰圍就開始和孩子一同成長。不像讀書時那麽書生氣，也不像戀愛時那般文質彬彬，只是匆忙應對社會應酬，放縱享受家裏的美食，不知不覺就變成了胖胖圓圓的“大蘋果”。
從健康的角度來考慮，蘋果形身材可是一點好處都沒有。千萬不要拿“幸福”的借口來炫耀腰圍，如果你聽聽健身教練的勸告，就會知道當下減肥的必要性了。
簡單易行的減肚操
肚子上的脂肪是減肥中的重中之重，它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚，兩天曬網，就很難看到效果。健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運動，立即制訂一個簡單易行的減肚計劃，每天在家裏花一個小時集中鍛煉腹部，持之以恒，一鼓作氣地把減肚計劃進行到底。
了解腹部結構
被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面，肌肉的組成都還是沒有發生變化的。它們由以下幾個部分組成：1.腹外斜肌。位于腹外側面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。2.腹直肌。是位于腹中線兩側的扁長形肌肉，貫穿于腹部上下，收縮時可使上體擡或下肢擡或上體和下肢同時擡。3.腹內斜肌。是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位于腹內斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運動，只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位于腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌，收縮時，可做體側屈運動。一套減肚計劃根據腹肌的位置和作用就能達到目的。
6個動作慢慢來
教練根據肌肉的結構設計了一套在家裏就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒，然後呼氣慢慢放松。做兩組，每組10個。
動作 墊上卷腹
1.墊上卷腹
平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦後，打開肩關節，吸氣時身體上擡，腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動作的差別在于：墊上卷腹不需要整個半身擡離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下颌不要內收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。
動作 側屈卷腹
2.側屈卷腹
平躺，小腿微屈，雙手放在腦後，肩關節打開，吸氣時身體向左前側上擡，同時左側大腿向上擡，呼氣放松還原，然後右側再做一遍。
提醒：和上面的動作一樣，身體上擡的時候只需要讓胸椎離開地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。
動作 肘撐
3.肘撐
俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直並攏，以肘部和前腳掌為支撐點，讓身體擡離地面，並保持整個身體在一條直線上。
提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似，臀部也不能放松，整個身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。
動作 肘側撐
4.肘側撐
側臥，左側小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側面。以左側肘部、髋部、腳為支撐點，讓上半身擡離地面。之後再鍛煉另一側。
提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時用力。
動作 俯臥兩頭起
5.俯臥兩頭起
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
提醒：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡，同時也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起擡起。
動作 擡腿練習
6.擡腿練習
仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部擡離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。
提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動作要緩慢、有節奏。
小編發言：“胖蘋果”並不可愛
中年男人在某種程度上應該是最有魅力的。家庭和事業都比較穩定，氣質和風度也開始沈甸甸地積蘊起來，善于用准確的眼神說心事了。除去多年來用經驗換來的“品位”，他們的魅力集中地表現在判斷和決策關鍵時刻。只是如果身材完全走樣，變成又大又圓的蘋果形，那吸引力也就降到低谷了。
身材從一個角度說明了一個人對待生活的態度。這一點對男人、對女人都是受用的。“胖蘋果”們顯而易見地缺乏對自己的控制力，因此脂肪容易堆積，魅力大打折扣!
觀察一下就不難發現，“胖蘋果”們的眼睛都被擠得細細小小的，氣溫稍高就不停地冒汗，一放松就喜歡把整個身體癱軟下來，吃飯快速而且胃口超好，不愛運動，不愛做家務，行動笨拙而且滑稽。再嚴重下去，他們就變成了家裏的保護對象，擔心他們得心髒病，擔心他們得脂肪肝，擔心他們血糖、血脂高，擔心他們怕熱……他們用身體的體積換來的“安全感”在這裏完全被抵消了，實在不可愛。
教練發言：蘋果身材改善要花大力氣
男性腰圍與臀圍比值的最高限度應為0.85~0.9，超過了這個限度，很可能患有與肥胖有關的疾病如冠心病、腦血管硬化等。
一般來說，通過運動把腹部的脂肪減下去需要一個比較長的周期，大約是半年到一年。首先，建議每天花至少20分鍾的時間熱身，這時候身體消耗的主要是儲備的糖元和水分，然後開始進行墊上運動或者器械鍛煉，進行大約30分鍾的針對性練習，這時候能量消耗開始動用身體裏儲備的脂肪，減肥效應開始體現了。如果很長時間沒運動，做每一組腹部動作都會非常吃力，在減肥初期會持續挑戰自己的極限，感到很辛苦。
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