對30歲左右的成熟女人來說,臀部多余的脂肪令她們備感苦惱,可目前除了加強鍛煉外,尚無消除臀部多余脂肪的最佳辦法。為此,健美專家設計了一套鍛煉臀部肌肉的健美操,主要作用是減去臀部多余脂肪。

  第一節 滾臀運動

  動作一:仰臥,雙膝曲至胸前,兩手平伸與後背緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。

  動作二:呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。

  動作三:吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鍾。

  動作四:呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。如果沒有這種感覺,重新再做一遍。

  此節動作是鍛煉從雙膝到臀部的肌肉,增加該部位肌肉彈性。

  第二節 扭臀運動

  動作一:仰臥,雙膝靠緊,手臂向兩側伸開,與肩平行。

  動作二:吸氣,兩肩緊靠床墊,臀部慢慢向右轉動,膝部盡量靠向床墊,同時把頭向左轉動。

  動作三:呼氣,然後回轉到原來的位置。

  動作四:按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。

  此節動作的作用與第一節相同。

  第三節 緊臀運動

  動作一:跪坐在地上,臀部緊壓住雙腳,兩只手掌輕輕地分別靠在大腿上。

  動作二:吸氣,使上身和大腿直立成跪姿,繃緊臀部肌肉,堅持5秒鍾。

  動作三:呼氣,回到初始狀態。

  此節動作是鍛煉從大腿到腰部間的肌體,使臀部緊縮,更趨圓圓滾滾。

  第四節 舉臀運動

  動作一:屈膝仰臥,手放兩側,掌心向下,雙腳分開約30厘米。

  動作二:吸氣,收緊臀部肌肉,然後將臀部緩緩擡高,使下背部、中背部、上背部都離地,只靠肩胛部支撐身體,保持10秒鍾

  動作三:呼氣,緩慢放下。

  此節動作是鍛煉從臀部到背部間的肌體,使該部位的曲線凹凸有致,增加臀部迷人風采。

  第五節 壓臀運動

  動作一:俯臥,手臂彎曲平伸,掌心和骨盆緊貼床墊,雙腿翹起約15厘米。

  動作二:慢慢呼吸,收緊臀部肌肉,然後將雙腿上下拍打,用力不要太猛,拍打時的感覺以舒適為宜。

  此節動作借呼吸與拍打來調和臀部的肌體,使拍打部位的震顫延伸到臀部,使臀部肌體組織有別于其他部位,從而更能體現臀部魅力。

  第六節 刺激臀部運動

  動作一:仰躺,膝蓋彎曲,雙臂伸直,貼在腰間,雙腳張開與肩同寬。

  動作二:用力擡起臀部與腰部,使身體成一直線,保持不動2秒鍾。

  此節動作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲線玲珑有致。它不僅可以緊縮臀部曲線,還可治療腰痛。

  上述六節動作最好每次全部做完,如感到疲勞,可到室外散步,呼吸一下新鮮空氣,使全身放松,直至心率恢複到運動前的水平為止。

  開始練習時,也許會出現肌肉酸痛的情況,幾天後,肌肉酸痛會消失,一個月後,下垂的臀部能收緊上提,長期鍛煉,可以塑造出臀部迷人的曲線。

    全站熱搜

    ddmk 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()