你也有凸出的小肚子嗎?腹部脂肪增加除了會形成小肚子影響美觀外,也會增加中風、糖尿病等患病風險。在新一年裏趕緊行動起來,減掉肚子上的贅肉吧!今天小編就來教你5套收腹減肥操,每天只需花10分鍾,5天幫你打造平坦小腹。

  第一天

  1、仰躺,雙腿略微分開,彎曲膝蓋,雙手放在大腿根部。吸氣,呼氣時擡起頭部及肩膀,用雙手去觸碰膝蓋,在最高點停留2-3秒。在這一點上,腳趾微微上翹,力量集中在腹部,下半身應呈放松狀態。然後慢慢放下身體。共重複5次。

  2、仰躺,雙腿略微分開,彎曲膝蓋,雙手五指並攏向上延伸,腳趾微微上翹。吸氣,吐氣時手掌帶動身體向左上方將頭部及肩部擡離地面,停留2-3秒後慢慢放下,兩側各重複15次,一口氣完成。

  3、仰躺,雙手伸直放在身體兩側,雙腿並攏,彎曲膝蓋,腳尖繃直,雙腿擡高,小腿平行于地面。利用腹部力量將臀部擡離地面,使腿部拉向你的胸部。重複15次。

  4、左側躺,左手向頭部方向伸直,右手屈肘放在身前,兩腿伸直。慢慢地擡起右腿至極限,再慢慢地放下。重複15次。然後換邊重複。

  5、仰躺,雙手屈肘放在後腦勺,左腿伸直,右腿屈膝。利用腹部力量同時將右腿、頭部和肩膀向上擡起,使得右腿與地面呈80度角。兩腿交換重複15次。

  第二天

  利用椅子來輔助,運動樂趣會更多,而且能更有效地收腹。

  1、仰躺,小腿二分之一放在椅子上,大腿與地面垂直。兩手向上伸直。吸氣,吐氣時雙手向上延伸,帶動頭部與肩膀擡離地面。

  2、仰躺,左腿二分之一放在椅子上,右腿屈膝,小腿放在左大腿上。左手屈肘放在頭後,右手則放在肚子上。吸氣,吐氣時身體向左上方擡起。左右各重複15次。

  3、仰躺,雙腿靠著椅子向斜上方伸直,與地面約呈45度角,雙手伸直放在身體兩側。吸氣,吐氣時雙腿離開椅子向上擡起,垂直于地面。

  4、仰躺,雙腿並攏向上伸直,雙手也伸直向上延伸。吸氣,吐氣時雙手雙腳同時向上伸展,帶動臀部、頭部及肩膀擡離地面,保持4-5秒,然後慢慢放下身體。重複15次。

  第三天

  1、仰躺,用力條毛巾繞過腦後,雙手屈肘抓住毛巾兩端,雙腿並攏屈膝向上擡起。吸氣,吐氣時雙腿向上延伸,臀部、頭部及肩部擡離地面。在最高處保留1-2秒,然後慢慢放下。重複12次。

  2、左側躺,雙腿並攏彎曲膝蓋,右手按住頸部,左手放在右側腰間。吸氣,吐氣時擡起上半身,鍛煉側腰腹。每邊重複15次左右。

  3、仰躺,雙手伸直放在身體兩側,兩腿伸直,然後上下交替升降,但是不要觸碰地面。重複12次後再慢慢放下。

  4、仰躺,雙腿伸直並攏,腳尖繃直,雙臂在頭頂延伸交疊。吸氣,吐氣時同時擡起雙腿雙臂,將臀部、頭部及肩膀擡離地面。重複15次。

  第四天

  1、俯臥,雙手屈肘撐起上半身,手臂垂直于地面,手指向前,雙腿分開與肩同寬,腳尖觸地。吸氣,吐氣時擡起軀幹,保持數秒後慢慢放下恢複原姿勢。重複15次。

  2、坐在椅子上,雙手抓住椅子兩側,雙腿並攏腳尖繃直,彎曲膝蓋,擡起雙腿。吸氣,吐氣時向前伸直雙腿,上身挺直稍向後仰。保持1-2秒後回到屈膝姿勢再放下雙腿。重複10-12次。

  3、坐在椅子上,擡頭挺胸,雙腳分開與肩同寬,雙手向前伸直抓住一個小球。吸氣,吐氣時手臂及上半身向右側扭轉,停留數秒後回到正面,然後再向左側扭轉。左右各重複15次。

  4、俯臥,雙臂雙腿分開與肩同寬,屈肘,利用腹部力量擡起軀幹,以前臂和腳尖作為支撐。吸氣,吐氣時,臀部向上擡起,形成一個大V字型。然後再慢慢放下,重複10次。

  第五天

  1、仰躺,雙腿並攏彎曲膝蓋擡高,使得小腿平行于地面,腳尖繃直,雙手在身體兩側向斜上方伸展。吸氣,吐氣時頭部及肩膀擡離地面,在最高處停留5秒後放下,重複5次。

  2、坐姿,雙手屈肘撐起上半身,雙腿並攏,腳尖繃直,彎曲膝蓋,腿部擡離地面。吸氣,吐氣時腿部與上身互相靠近。重複15次。

  3、坐姿,雙手拿著一個小球放在腹部前方,雙腿並攏,膝蓋微屈,腳尖向上。吸氣,吐氣時上半身向左右兩側扭轉。重複20次。  

  4、跪立姿勢,雙臂伸直撐起上身,雙腳腳尖繃直。頭部砍向前方。吸氣,吐氣時同時向前後伸直左手與右腿。停留數秒後放下,換右手與左腿擡高。交替重複10次。

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