夏天了,穿上漂亮的吊帶上衣是每個女孩子的最愛,所以手臂與背部的線條就顯得格外重要,如果你的手臂粗壯,背部贅肉堆積,不妨在此時開始練習結合瑜伽與皮拉提斯的瑜伽提斯,對線條的雕塑與身體的柔軟度皆有幫助,我們邀請瑜伽專家唐幼馨,為我們示範可雕塑手臂與背部的瑜伽提斯。 弓式 弓式可以強化四肢與脊椎,美化整個背部與腰部的線條,並且增加柔軟度,消除腹部脂肪。

  Step1

  平躺在地上,腳背平貼地面,雙手向前伸直,額頭貼地。

  Step2

  上半身擡起,右腳向上曲起,右手向後抓住右腳腳尖,左手向前伸直。

  Step3 柔軟度夠好的人可將左腳也向上彎曲,以左手抓住左腳尖,停留約1?2個呼吸之後放下,反覆5次。

  背部舒緩操

  Step1

  雙腳並攏站直,雙手向上伸直,以左手抓住右手手腕,微微向左傾斜。

  左腳向右前方踩一大步,腳掌貼地且上半身往左側方傾倒,停留約1?2個呼吸後換邊。

  辦公室也能美背纖臂 唐幼馨老師表示,除了在家練習瑜伽鍛煉手臂與背部線條,在辦公室裏也可做一些簡單拉提動作,幫助手臂緊實,消除因姿勢不良形成的駝背,但必須挑選不會滑動的椅子以免危險。

  Step1 端正坐在穩固的椅子上,雙手自然垂落在身體兩側。

  雙腳前踩,臀部離開椅子,雙手握緊椅子邊,手臂用力撐住,身體往內夾緊,身體往下降再回到原高度,反覆10次。

  Step3

  坐回椅子,維持臀部坐椅子前1╱3,雙手握住椅面末端,手臂伸直肩膀向後轉,胸口向前挺,放松背部肌肉,停留4個深呼吸後放松,反覆3次。

  向前挺直時,注意脊椎需保持挺直,頸部與背脊勿向後凹折過度。

  拔劍式 這個動作可消除蝴蝶袖,緊實手臂線條,讓妳與朋友揮手道別時不再尴尬,肌力較好的人可以手握裝滿水的600c.c.寶特瓶或小啞鈴。

  Step1

  呈跪姿並將手指張開分散手腕承受的壓力,骨盆在膝蓋正上方,雙膝張開1個拳頭寬。

  右腳往前踩在雙手中間,身體勿趴在腿上,右手手肘往體側夾,握拳往後拉到腰側。

  Step3

  右手上臂保持同樣姿勢,手指伸直,到手肘延伸成一直線,再回到步驟2的動作後,反覆步驟1?3約20下再換邊操作。

  手臂伸展操 做完拔劍式之後,唐幼馨老師建議立刻做伸展操,幫助舒緩肌肉,也不用擔心會練出女生不喜歡的塊狀肌肉。

  雙腳交叉坐,讓兩膝蓋落在同一直線上,右手向左邊伸直,左手手掌抓住右肩往手腕方向,以五指用力梳理自己的上臂肌肉,反覆約30秒後換邊操作,可放松二頭肌與三頭肌。

  美人魚變化式

  美人魚變化式可以矯正駝背,對于背部較肥厚的人,可消除穿內衣時擠出的贅肉。

  Step1

  雙腳側向同一方向坐于地上,雙手向外延伸以指尖點地,背脊挺直。

  雙手合十上舉,吸氣後右彎,停留在自己可接受的角度上約20秒。

  Step3

  左手放下,右手手肘彎曲往右側腰後用力,停留2個呼吸,反覆操作20下之後換邊做。

  手肘向後時,保持手指伸長,手肘彎曲約90 °。

  側背伸展操

  左膝與左手著地,右腳向右伸直,右手向左上方延伸,停留4個呼吸之後換邊操作。

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