對于辦公一族,長久坐在辦公室,難免會腰酸背痛,贅肉犯難。怎麽辦?其實,完全可以應用辦公室的現有條件,進行一套簡單的辦公室減肥操,充分拉伸長時間緊張的頸、腰和肩部。

  動作1~7前提准備:上身直立坐于椅上,雙腿保持並攏,注意將腰腹收緊。

  動作1

  部位:背闊肌和肩肌。

  目標:減輕肩部疼痛。

  要領:手臂伸直,兩臂與肩同寬。手臂微屈,掌心向下放于桌面,注意手臂不要過分緊張。吸氣不動,呼氣時身體下沈,頭平行于手臂,動作保持約5~15秒,均勻呼吸。呼氣時身體慢慢擡起放松。

  動作2

  部位:背闊肌、肩部、脊椎。

  目標:減輕肩部疼痛,使身體挺拔。

  要領:雙臂伸直向前擡起,掌心向下,兩臂與肩同寬。吸氣不動,呼氣時雙臂向上舉起,注意頭、肩、背保持不動。雙臂盡可能向後伸展,堅持5~15秒,均勻呼吸。呼氣時雙臂向前緩慢放下。

  動作3

  部位:頸側肌群和斜方肌。

  目標:減輕頸部疲勞和疼痛,改善頭部供血。

  要領:雙臂自然下垂于身體兩側。吸氣不動,呼氣時左手上舉過頭頂扶住右耳並向左拉伸。注意用力平穩、緩慢,感到右側頸部有伸展感為適宜。如感覺強度不夠,可將右手伸直,向下沈肩。保持動作5~15秒,均勻呼吸。呼氣時手臂緩慢還原,換右側。

  動作4

  部位:背部肌群。

  目標:放松背部肌肉,緩解背部疼痛。

  要領:雙手直臂向前擡起,掌心向下。吸氣不動,呼氣時雙手握拳屈肘向後擠壓背部,頭部後仰,肩部注意盡可能地下沈,想象雙肘在身後腰部碰到一起,堅持5~15秒,均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸,背部緩慢彎曲,肩胛骨展開,感覺背部充分伸展。

  動作5

  部位:背闊肌、前鋸肌、腹部肌群。

  目標:使身體更加挺拔,使脊椎更加中正,減輕背部疼痛。

  要領:手臂微屈,掌心向下放于桌上,注意手臂不要過分緊張,防止超伸。吸氣不動,呼氣時雙手下壓,保持5~15秒,均勻呼吸。呼氣時雙手慢慢放松。

  動作6

  部位:肩部和胸部。

  目標:放松肩部的緊張肌肉,增加女性曲線。

  要領:雙臂後伸,盡可能地向上擡起,抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動,呼氣時身體前傾,挺胸擡頭,肩部打開,想象胸部向前延伸,肩部向後,注意沈肩。保持動作5~15秒,均勻呼吸。呼氣時身體還原。

  動作7

  部位:斜方肌和肩胛部肌肉群。

  目標:減輕肩、頸部疼痛。

  要領:雙臂自然下垂于身體兩側。吸氣時不動,呼氣時雙肩由前向後做繞肩動作。注意雙肩環繞時,身體與頭部保持不動,肩膀向上時呼氣,向下時吸氣。正反方向各10~20圈。

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