擁有纖腰是每個女人的夢想,對于經常減肥的你應該很清楚,相對腿部而言,腰腹部是最容易瘦下去的,當然在瘦腰之前了解自己腰部屬于什麽類型更重要,找准方法,針對性瘦腰,一個星期就能有明顯效果。

  三大類型肥腰

  一、下腹肥胖型:

  這類體型肚臍以下部位明顯突出,臀部從側面看起來是下垂的。下腹肥胖的人一般都伴有便秘的現象,飲食結構油膩、口味重。同時久坐,運動很少,喝水也很少。長時間久坐運動不足,最容易使腹部深層肌肉松弛,剛吃飽就坐著或趴著睡更嚴重。

  瘦腰對策:

  1、多喝酸奶促進排便

  多喝乳酸菌飲品清腸,增加乳酸菌和纖維素的攝取量,能改善便秘問題,加速腸胃活動機能,成功趕走廢物;少鹽防腹脹,攝取過量鹽分會增加澱粉質的活性,而且鹽分是造成體內積水的重要因素。想謝絕水腫,就要戒吃濃味食物!

  2、擊破下腹贅肉運動

  a、屈膝仰臥,雙腳平放在地上。雙臂放在身體兩側,掌心向下。擡起雙腿向上伸出,雙腳指向天花板,雙腳腳尖朝上。

  b、保持收腹,擡起臀部離開地面,慢慢地往上卷,椎骨逐節卷動。盡可能地擡高,然後再慢慢下放,一次一個椎骨。當你擡臀時,避免用猛力。你應該感覺到腹部在強烈收縮。繼續擡臀,做30秒鍾。

  二、水桶腰型:

  這一類人腰部的曲線很不明顯,左右臀部高度不同。腸胃或者肝髒也不疏通,主要是喜歡吃生冷油膩食物引起的。

  瘦腰對策:

  1、慢嚼食物,多吃菜以減食量。

  每餐細嚼慢慢品嘗,可以令你提早感到飽意,還可在主菜來前先吃一盤生菜沙拉,既飽肚又不怕肥。盡量戒食煎、炸、油膩品,多選清蒸、煮的食物。精致的糕點和寒涼的冰品,都要減少攝取,因為蛋糕富含油脂和澱粉,不僅讓你腰腹變粗,連下半身也很容易變得粗壯!

  2、腹部運動練習

  a. 身體平躺,雙手放在身體兩側手掌下地面,吸氣將雙腳舉起來,腳尖勾進來,雙腳打直,吐氣。

  b. 吸氣,吐氣時先將意念集中在腹部,慢慢將右腳(打直)用很緩慢的速度往下放,快接近地面時再吸氣用最慢的速度擡起來,吐氣,換腳。

  c. 吸氣,吐氣時雙腳直直下來到75度,呼吸四五次,再吐氣下到45度,呼吸三四次,再下到很接近地板但不靠到地板的狀態,至少三次呼吸。

  d. 吸氣,再次用腹部的力氣將雙腳擡上來,休息一下,重複一次。

  e. 最後一次做完讓身體整個躺平在墊子上休息,繼續用三個部份的呼吸膨脹按摩你的腹部。

  這套東西做完,腹部會有緊緊酸酸的感覺,明天會更酸,那就是做對了,而且越慢效果越好喔。

  三、上腹肥胖:

  如果你的肚臍以上部位明顯突出,那麽你就屬于這種類型了。身體的新陳代謝率降低,加上平時缺乏運動,而且喜歡吃甜品和熱量高的食物,肥肉就很容易積聚在上腹部。

  瘦腰對策:

  1、不吃糖

  無論你多麽熱愛吃甜食,為了身材著想,你都要克服自己的欲望,蛋糕、冰激淩、巧克力、奶糖這些東西還是遠離為好。堅持一段日子,你會發現自己對甜食的欲望沒有那麽強烈了,如果實在難忍,就吃點蜂蜜解饞,過度一下。其實開始瘦腹時,可以給自己一個緩衝期,以天然糖代替精制糖,逐步將口味改變,就能達到減腹效果。

  2、多吃豆類和瓜果食物

  最佳食品——豆類和漿果類。白豆、黑漿果、幹杏和南瓜都是高纖維的食品,纖維食品使人感到飽脹從而減少飲食,幫助減重,同時也可以防止便秘而引起的腹部過大。一個人每天應該攝取高纖維的理想劑量是25-35克。如果你還不習慣于高纖維的食品,可慢慢增加劑量,並在一整天內將劑量平分,如早上,中午和晚上搭配著其他食物來吃。但一定要記得,高纖食品不可吃的太多,食用過快。

  3、多做仰臥起坐

  仰臥起坐可以幫助你鍛煉減少腹部松弛肥肉。

  a、在墊上平躺,將雙手放置頭後,雙腿自然彎曲,起身幅度離地60°-70°。

  b、持續20個為1組,速度稍慢,連續做2~3組。這是針對腹直肌上段的練習。

  注意不要在過軟的床上進行練習,因為過軟的床會讓脊柱下陷,不但加大了鍛煉的幅度,還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以。

  tip:4個修腹的簡便動作

  平時注意以微小的、隱秘的方式進行腹部訓練也能幫助你修腹。

  A.坐車時修腹。當你乘坐公共汽車時,請收腹,控制住腹部肌肉5秒鍾。每5秒鍾收腹相當于1個仰臥起坐。

  B.工作時修腹。坐在椅上,雙手扶住扶手或抓住座位底邊。雙腳和雙膝並攏在一起收腹,帶動雙膝至胸前。控制3~5秒鍾,然後放下重複。

  C.想像中修腹。當你站立時,想像頭頂一根繩子把你吊到天花板上。

  D.腹部運轉。想像你正穿著一件緊身胸衣,什麽都往裏收縮。經常從事這種訓練,腹部就會自然保持收縮。

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