第一組:曲膝擡腿(1)

  平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝擡高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反複數次,有助下腹肌的鍛煉。

  第二組:曲膝擡腿(2)

  坐于地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲擡高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

  第三組:側腹肌訓練

  一手置于耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反複數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側 起身的臀部亦只能略為擡起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

  第四組:仰臥起坐(1)

  平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。至于次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

  第五組:仰臥起坐(2)

  將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。

  此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿擡高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿擡高交叉者相同。

  第六組:懸吊擡腿運動

  利用公園裏的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然後膝蓋微彎擡起,再反複。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

  第七組:側身曲膝擡腿(1)

  利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝擡腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面擡腿也需與椅面盡可能保持平行,勿擡過高。重複數次後做另一側 。

  第八組:側身曲膝擡腿(2)

  側躺于地,彎曲手肘,以支撐頭部,然後單腿曲膝擡起,放下,重複數次,再做另一側。

  此組運動除可鍛煉側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適于一般欲保持身材的男子練習。
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