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隨著年齡的增加，日漸松弛的肌肉讓你感到地心引力跟你開的玩笑越來越大了吧?別擔心，好消息來了：下面這4套動作中，每一個動作都是你塑造完美體態的有力武器。在一個月內，你的大腿將瘦下來，同時臀部肌肉將更加緊致，給你一個圓滑、勻稱的側影。

　　動作簡介

　　工具：一把牢固的椅子或者牆壁用來平衡身體，一對3到5磅重的啞鈴

　　做法：每周不連續做三次(隔天做)。每一次選擇其中兩套動作，每套重複10次(可能的話身體兩側各做10次)。在兩套動作之間休息45秒。從下面的介紹的基本動作開始做，如果覺得過于困難，就降低難度。覺得完全沒有挑戰?那就增加難度吧。

　　想更快達到效果：每次做三套動作，在做之前增加三十分鍾以臀部減肥為重點的運動，如爬山或爬樓梯。

　　第一式：背部伸展

　　站在離椅背或者牆壁一臂距離的地方，把啞鈴放在左腿膝蓋後面，彎曲左腿把啞鈴壓緊。保持小腹緊繃，從臀部開始轉動身體，盡量使身體與地面平行。雙手扶著牆壁以保持平衡。用右腿支撐身體的重量，左腳跟向上提幾寸，同時保持左腿膝蓋的彎曲。放下左腿然後再往上擡。重複若幹次，然後換腿再做。

　　增加難度：彎曲右腿(站立著的那條腿)，身體住後平移，保持右腿膝蓋在腳踝的正上方。然後伸直右腿，同時左腳跟往上擡。再次彎曲右腿，同時放下左腿。如此重複。

　　降低難度：放下啞鈴。

　　第二式： 起坐邁腿

　　雙手各握一只啞鈴站在離樓梯1米左右的地方。擡起左腿踏上階梯，同時讓右腳跟離開地面。彎曲雙腿膝蓋並降低身體，左腿前傾，讓左腿膝蓋在腳踝正上方並且右腿膝蓋不著地。把身體的重量移向左腿，讓左腳支撐起身體，右腳離開地面，擡起右腿踏在階梯上。把右腿放回去然後重複邁進的動作。重複若幹次，然後換腿。

　　增加難度：當用左腿支撐著站立起來時，不用把右腳擡起來踏到台階上，而是伸展右腿往後移幾寸。

　　降低難度：在平地上做

　　第三式：橋式申展

　　躺在地上彎曲膝蓋，雙腳以肩寬的距離平放在地面上，手臂放在兩邊。擠壓臀大肌讓臀部擡高，與膝蓋和肩膀形成斜線，數兩下，然後伸展左腿與身體形成直線，數兩下，彎曲左腿把腳放回平地，再數兩下後，放下臀部。重複剛才的動作，轉換右腿。

　　增加難度：伸直腿後再擡高臀部，重複若幹次後，再換腿。

　　降低難度：不要伸腿。擡高臀部後數8下，然後放下。

　　第四式：“弓字”邁腿

　　站立，雙腳以臀寬的距離分開，雙手各握一只啞鈴。擡起右腿往右踏出一大步，彎曲膝蓋降低身體重心做一個較大幅度的邁腿動作。在右腿踏出的同時，放松右手往後，左手拿著啞鈴往前著地放在右腳旁邊。伸手的時候注意不用弓背。右腳離開，回複原來的站姿，然後彎曲膝蓋成蹲下，就像坐“無影凳”一樣。站直換腿重做，這樣才算作一次循環。

　　增加難度：蹲下的時候數10下再起來

　　降低難度：省略蹲下這個步驟。