目標：一個更有型更強壯的背
時間：每次30分鍾
很多人通過引體向上或者坐式背肌下拉來鍛煉背部。因為這兩個運動的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什麽絕大多數的人在鍛煉背肌的時候，不加入其他動作。
問題就在這裏，“最大的”並不是“唯一的”。這就好比一個想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動，會使你的肩關節向各個方向轉動手臂。通過強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，後肩。
你所得到的效果
最大的肌肉
這個練習鍛煉你的後三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時被忽略的上半身肌肉。通過對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加強健勻稱的體型。
寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會和以往的標准動作有略微的不同。在開始每一組動作前，你要先肩胛骨下沈。這樣可以加大背闊肌的運動幅度，使之鍛煉得更加充分。
整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。
訓練一(第一個星期)
1、硬拉
直立于杠鈴後。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鍾。杠鈴橫杆盡量靠近身體。然後緩慢恢複原位。
訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫杆(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫杆位置，稍作停頓，然後慢慢恢複原位。
訓練計劃：重複6~8次，與下個動作背起組成一組複合動作，也就是說中間不休息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部練習器上，雙腳勾住腳架。大腿前側置于墊上，雙手相扣置于腦後。上身垂直于地面。緩慢擡起軀幹，直到身體成一直線，然後緩慢恢複原位。
訓練計劃：重複6~8次，休息60秒，再做兩組複合動作(與引體向上結合)。
訓練二(第二個星期)
1、硬拉
參考訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫杆的位置高于肩膀1米處。正手抓橫杆，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫杆位置。稍作停頓，緩慢恢複原位。
訓練計劃：與下個動作(坐式下拉背肌)合成一組複合動作。兩個動作各重複10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部訓練器上，正手抓橫杆，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫杆拉至胸前，緩慢恢複原位。
訓練計劃：10~12次，休息60秒後，重複兩組複合動作。
重量&;尺寸(測量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時間遠遠多過于鍛煉背肌的時間。
訓練三(第三個星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉訓練機坐墊上，雙手舉過頭，抓橫杆，手臂伸直，兩側肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：重複十次。中間不休息。
2、杠鈴聳肩
直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢複原位。注意找到你自己適宜的重量。
訓練計劃：重複12次。中間不休息。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重複12次，然後休息90秒。
上述三組動作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重複四次。每重複一輪休息90秒。
29%的男人連一個推舉都做不起來。
971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。
訓練四(第四個星期)
1、面部拉力
面朝高拉訓練機站立，雙手舉過頭，抓橫杆，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能後傾。拉橫杆至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：第一輪練習重複6次後進入下一組動作，在第二輪練習中重複8次，第三輪練習時重複10次。
2、坐式下拉背肌
參照訓練二中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：第一輪練習重複8次後進入下一組動作，在第二輪練習中重複10次，第三輪練習時重複12次。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重複10次，休息90秒。在第二輪練習中，重複12次，最後一輪練習重複15次。
成功基點准確計數
反推舉測試你的背部、後肩的力量。同時為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫杆。參考訓練二中對這個動作的描述和圖解。在3 0秒內盡可能多地做反推舉動作。
要保證每個動作都到位，如果身體任何一個部位沒有把動作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒能碰到橫杆，手臂不能完全伸直，就停下來並且記下你所能完成的動作數。
時間：每次30分鍾
很多人通過引體向上或者坐式背肌下拉來鍛煉背部。因為這兩個運動的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什麽絕大多數的人在鍛煉背肌的時候，不加入其他動作。
問題就在這裏，“最大的”並不是“唯一的”。這就好比一個想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動，會使你的肩關節向各個方向轉動手臂。通過強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，後肩。
你所得到的效果
最大的肌肉
這個練習鍛煉你的後三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時被忽略的上半身肌肉。通過對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加強健勻稱的體型。
寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會和以往的標准動作有略微的不同。在開始每一組動作前，你要先肩胛骨下沈。這樣可以加大背闊肌的運動幅度，使之鍛煉得更加充分。
整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。
訓練一(第一個星期)
1、硬拉
直立于杠鈴後。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鍾。杠鈴橫杆盡量靠近身體。然後緩慢恢複原位。
訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫杆(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫杆位置，稍作停頓，然後慢慢恢複原位。
訓練計劃：重複6~8次，與下個動作背起組成一組複合動作，也就是說中間不休息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部練習器上，雙腳勾住腳架。大腿前側置于墊上，雙手相扣置于腦後。上身垂直于地面。緩慢擡起軀幹，直到身體成一直線，然後緩慢恢複原位。
訓練計劃：重複6~8次，休息60秒，再做兩組複合動作(與引體向上結合)。
訓練二(第二個星期)
1、硬拉
參考訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫杆的位置高于肩膀1米處。正手抓橫杆，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫杆位置。稍作停頓，緩慢恢複原位。
訓練計劃：與下個動作(坐式下拉背肌)合成一組複合動作。兩個動作各重複10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部訓練器上，正手抓橫杆，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫杆拉至胸前，緩慢恢複原位。
訓練計劃：10~12次，休息60秒後，重複兩組複合動作。
重量&;尺寸(測量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時間遠遠多過于鍛煉背肌的時間。
訓練三(第三個星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉訓練機坐墊上，雙手舉過頭，抓橫杆，手臂伸直，兩側肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：重複十次。中間不休息。
2、杠鈴聳肩
直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢複原位。注意找到你自己適宜的重量。
訓練計劃：重複12次。中間不休息。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重複12次，然後休息90秒。
上述三組動作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重複四次。每重複一輪休息90秒。
29%的男人連一個推舉都做不起來。
971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。
訓練四(第四個星期)
1、面部拉力
面朝高拉訓練機站立，雙手舉過頭，抓橫杆，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能後傾。拉橫杆至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：第一輪練習重複6次後進入下一組動作，在第二輪練習中重複8次，第三輪練習時重複10次。
2、坐式下拉背肌
參照訓練二中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：第一輪練習重複8次後進入下一組動作，在第二輪練習中重複10次，第三輪練習時重複12次。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重複10次，休息90秒。在第二輪練習中，重複12次，最後一輪練習重複15次。
成功基點准確計數
反推舉測試你的背部、後肩的力量。同時為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫杆。參考訓練二中對這個動作的描述和圖解。在3 0秒內盡可能多地做反推舉動作。
要保證每個動作都到位，如果身體任何一個部位沒有把動作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒能碰到橫杆，手臂不能完全伸直，就停下來並且記下你所能完成的動作數。
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